自粛による自宅トレーニングのメモ - 何もない一日じゃないはず

新型コロナウイルス感染拡大防止による活動自粛ということで、私が行っているジムも緊急事態宣言とともに休業となった。

「大会に出たい」という目標があるわけではないが、筋トレによる自分の身体が変化していく喜び、何よりも運動による気持ちの良さを引き続き味わうためにも、自宅でトレーニングをすることにした。

トレーニング器具は、

プッシュアップバーと、

トレーニングチューブを用意した。

トレーニングの狙い

・今の筋力をキープすることを目標とする

・そのためオールアウトするのではなく、丁寧に効かせるよう意識

胸

・プッシュアップバーによる腕立て伏せ

・12回5セット

プッシュアップバーがあるかないかで負荷が全然違う。

効かせることを意識し丁寧に上下させることで2セット目以降からは8回を超える頃からキツくなってくる。

「これは効いたな」と終了後思っても、筋肉痛が来ることは少ない。もちろん最初の頃はあったが、最近はほとんど来なくなった。

背中

・トレーニングチューブによるロー

・12回5セット

ベランダの手すりにチューブを2本くくりつけて引いている。今は黒と赤。正直結構楽なので、負荷を上げていく予定。プッシュアップよりも手応えがない。

肩

・トレーニングチューブによるサイドレイズ

12回5セット

・トレーニングチューブによるショルダープレス

12回5セット

今は赤を肩幅に広げた両足で踏んで立ったままサイドプレスとショルダープレスを行っている。

肩は弱いので結構効く。とはいえもっと負荷を上げる予定。

脚

ブルガリアンスクワット

12回5セット

脚はジムに行ってた時でもかなり疎かにしていたので、自粛期間に入って自宅トレに切り替えてからの方がやってる。サボっていたのでこのブルガリアンスクワットで充分効くし、筋肉痛も3日くらい続く。

腹筋

腹筋ローラー

立ちコロ8回3セット

腹筋はローラーが一番。キツすぎてあんまりやりたくないけど。これはジムに行ってた時はおろそかにしていたので、今の方がやってる。

以上の5つの部位をメインに行っている。

トレーニングの間隔は基本的には筋肉痛が無くなったら。とはいえ前述の通り、プッシュアップや背中などは筋肉痛が来ないので1日置きにやっている。負荷が弱ければ頻度を上げれば良いだけの話かなと思っているので。

腕をこれからは追加しようかと考えている。チューブがあるので簡単にトレーニングできると思う。

悩みは背中。もうちょっと効かせたい。ラットプルダウンをやりたい。考えているのは近くの公園に行って懸垂をすること。学校がお休みになっているので、日中は子どもたちがたくさんいてやりづらいし、なによりちょっと恥ずかしい。懸垂は最高の背中種目なので、ぜひともやりたいが。

当然ながら自宅には毎日帰るので、「ダルいなー」って日もトレーニングへのハードルがグーンと下がるのでマジで頻度が上がっている。ひとつひとつのトレーニングが軽いというのも心理的ハードルを下げていると思う。

ちなみに体感としては、自粛期間に入って自宅トレーニングに切り替えてからのほうが身体が仕上がってきているように思える。ちなみにジムへは週に最低でも2回、行ける週で3回といったペースだった。今思えばトレーニングの頻度が足りてなかったのかもしれない。

心理的ハードル、物理的ハードルの2つの障害を乗り越えるためにも、自宅でトレーニングをすることを本格的に考えるべきなのかもしれないと考え始めた。

冒頭にも書いたように、大会に出て良い成績を修めることを目標にしているわけではないのだから、最低限のトレーニング器具を揃えて、自宅でトレーニングをするという手もあるよなと思った。

最初の頃はジムではいろんな出会いがあるかもしれないと思っていたが、そんなことは本当にひとつもなかったので…。