トレーニングメモ【ジム編2020SS】
以前の自粛期間中に自宅でのトレーニング方法を書いた。
自粛期間が明けジムも再開したので、ジムを利用した最近のトレーニングをメモする。
週のトレーニングボリュームの確保
まず自分のトレーニングメニューを考える上で1番大事にしているのが「1週間のトレーニングボリュームを確保する」ということ。
具体的に言えば胸・背中・肩・脚・腹筋の各部位を1週間で10セット行うということ。
1回のトレーニングが満足のいくものであったとしても、その頻度が少なければ筋肥大はしない。対して軽い重量であっても頻度を上げトレーニングボリュームを確保すれば筋肥大はじゅうぶんに起こる、ということを自粛期間中の自宅トレーニングで身をもって学んだ。
1週間にジムに行ける日数をもとにメニューを作成
私の場合多くて週3回、大抵2回、予定が入っていたり仕事が忙しかったり気が乗らなかったりすると1回、のペースでジムに行っている。（仕事終わりの時間はジムがめちゃくちゃ混む。このご時世それはちょっと気が乗らないので頻度が下がっている）
当然週にジムに行ける回数が少なければトレーニングボリュームを確保するのが難しくなる。
足りない分は自粛期間で培った自宅トレーニングでボリュームを賄う。
かつては一丁前に分割法を行い、胸の日、背中の日、肩腕の日、脚の日とやっていたが、それは辞めた。1日1部位だけだと週にたくさんジムに行く必要が出てくるし、ジムに行けない場合は自宅トレーニングをしなければならなくなる。自宅トレーニングの効果とジムでのトレーニングの効果を考えればジムの方が圧倒的に良いのだから、なるべくジムでのトレーニングを優先したい。
ということで1週間のジムに行ける日を数えたらそれに合わせてメニューを決める。
・週1回の場合
1日に胸・背中・肩・脚各部位1種目ずつ行う。
例えば、スミスインクラインベンチプレス、チンニング、ショルダープレス、レッグプレスをそれぞれ10レップ5セット。
そして休養が取れたころに自宅で各部位もう5セットずつトレーニングをする。自宅でのトレーニングは1日に4部位やることはまれで、2つか1つくらいを仕事終わりの空いた時間で行っている。
・週2回の場合
1日に胸・背中・肩・脚各部位1種目ずつ行う。×2DAYS
単純に週1回パターンのかける2。
ただ週に2回とはいえ1週間のジムに行ける日が近いばあいは、今日は胸と背中で、明後日は肩と脚みたいに半分に分け、休養が取れたころに自宅で残り5セットを行う。
・週3回の場合
ほぼ確実にトレーニングとトレーニングの間隔が近くなるので、分割をする。先ほど書いたように、1日目胸と背中、2日目肩と脚、3日目胸と背中、そしてこの例の場合肩と脚を自宅トレーニングで残りを補う。
週3回の間隔によってはある1回に4部位全てを行い、残りの2回でそれぞれ2部位ずつ、という方法をとることもある。
ちなみにジムの滞在時間は1時間を目安としており、だいたい1日4種目、4部位だったら各部位1種目ずつ、2部位だったら各部位2種目ずつ、実際のメニューは飽きがこないようにいろいろ調整している。
2レップくらい余力を残す追い込まないトレーニング
「追い込まなくても筋肥大しますよ〜」と最近の研究では言われている。実際に自宅トレーニングではそこまで追い込めはしなかったものの、自分のカラダの変化が目に見えて分かったので、実感として納得できる。
ジムでのトレーニングでも「あと2回くらいはいけたな」と思いながら10レップが終わったら1セットは終了としている。5セット終わった時点での疲労感、自分自身の気持ち等をスマホにメモをしておき、次回の重量セッティングに役立てている。
あとは怪我防止。趣味でやってるのに怪我したらもともこもない。
正しいフォームで行う
さっき書いたように出し切るようなトレーニングではなく、ちゃんと効かせるトレーニングをする。「やり切るトレーニング」も新鮮な刺激を筋肉に与える、という面では有効のように思えるが、それは減量期の食事制限で言うたまのチートデイみたいな扱いでいい。基本的なトレーニングとしては正しいフォームでしっかり効かせることが何よりも重要。
たくさんのトレーニング解説動画がYouTubeに挙がっているのでそれを参考にしている。それでも難しくてあまり効かせられない種目もあり、自分の下手さが嫌になってきますが…
重量をメモして、長い目で重量UPを目指す
筋肥大という最大の目標がもちろんあるが、せっかくトレーニングをしているのだから、筋力アップという楽しみも存分に味わいたい。そのためにも毎回の自分の重量をメモしておき、前回の感触を踏まえながら重量を上げたりしている。
前述したようにあくまでもベースは正しいフォームで追い込まないトレーニングなので、それができる範囲での重量を扱っている。扱える重量がどんどん上がっていけばトレーニング自体が楽しくなって好循環が生まれる。筋肥大もそうだが、扱える重量が上がるというのは目に見えた変化で、成長を確実に実感できる。だから楽しい。
いまのところトレーニングはとても楽しくできている。
「筋肉は裏切らない」といわれているが、正しく言えば「しっかりとトレーニングをすればちゃんと筋肉はつく」ということだろう。筋肉はトレーニングをしないとすぐいなくなっちゃう（裏切る）からね。
